瘦腰最有效八种运动 轻松打造小蛮腰     DATE: 2024-06-22 20:53:13

腰部是瘦腰否纤瘦直接关乎着整个人的身体形态,但偏偏腰部又是效种小蛮极易堆积脂肪的一个部位,那么具体怎么做可以达到瘦腰的运动腰效果呢?

瘦腰最有效八种运动 轻松打造小蛮腰

1.实心球上抛

坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。轻松向下躺,打造头部朝着地板的瘦腰方向,双脚勾住板凳的效种小蛮支撑杆。

两手拿一个实心球在胸部上方。运动腰当你上半身上升时,轻松把球向上直抛。打造把球抓住,瘦腰回到开始的效种小蛮动作,重复12到15次。运动腰

2.坐在板凳或椅子的轻松边缘

把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,打造膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。

把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

3.侧向弯曲

两手持一对轻量级的哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。

保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

4.背部伸展运动

脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。

上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

5.下蹲

两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。

不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

6.下拉

站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。

把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。

7.肩部挺举

坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。

保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

8.曲腿

俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。